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6种将铁添加到饮食中的方法

23rd Aug, 2021  |  ActiveIron CN  |  News

缺铁是贫血最常见的原因。如果你有贫血,这意味着你的红细胞没有携带足够的氧气。如果你月经过多、怀孕、有消化问题、身体状况导致出血,或者不吃肉或鱼,你可能会有缺铁的风险。一种降低风险的方法是在饮食中增加铁元素。

吃更多的肉

铁元素存在于很多食物中,尤其是肉类。肉类含铁量高,你的消化系统从肉类中吸收铁比从蔬菜中吸收铁更好。成年男性铁的推荐摄取量(RDA)是每天8毫克。成年女性每天需要18毫克。绝经后,女性的需求与男性大致相同。牛肝是含铁最好的肉。每3盎司含有5毫克的铁。

多吃海鲜

3盎司的牡蛎实际上比3盎司的牛肝含有更多的铁。3盎司的牡蛎能提供8毫克的铁。其他一些海鲜的铁含量也很高。包括沙丁鱼和凤尾鱼。如果你是一个成年人,3盎司罐装沙丁鱼可以提供你每日所需铁量的四分之一。金枪鱼是另一种含铁量高的海鲜。

豆子吃晚饭

豆类和扁豆是蛋白质、纤维和铁的重要来源。一杯白豆的含铁量相当于3盎司的牡蛎。事实上,一杯白豆是一个成年人每天所需的铁元素。如果你是女性,吃两杯。其他含铁的豆类包括青豆、鹰嘴豆、利马豆、斑豆和黑眼豆。

素食者需要更多铁

如果你不吃肉或海鲜,你可以尝试豆类。如果你喜欢蔬菜,绿叶蔬菜是铁的良好来源。但是你需要吃很多。菠菜是最好的铁元素来源,但半杯菠菜只能提供3毫克的铁元素。西兰花、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝也含有一些铁。你可以在坚果和水果中加入更多的铁。豆腐是蛋白质和铁的良好来源。事实上,1/2杯豆腐所含的铁和菠菜一样多。

少吃奶制品

乳制品含有大量优质蛋白质,但铁含量不高。事实上,儿童缺铁的一个常见原因是喝太多牛奶。研究表明,每天喝超过16到24盎司牛奶的儿童有缺铁的风险。牛奶会阻碍其他食物对铁的吸收。

添加膳食补充剂

如果你想确保你的RDA,你可以从多种维生素或饮食补充剂中获得铁。成人男性和女性在维生素或补品中推荐的最大铁量是45毫克。服用过多会导致恶心和胃痛。最后一个建议:添加一些额外的维生素C。维生素C可以提高你从饮食中吸收铁的能力。

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