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关于血红素铁你需要知道的一切

21st Nov, 2021  |  ActiveIron CN  |  News

关于血红素铁你需要知道的一切

血红素铁是一种很少被提及的铁。你只能在动物肉、家禽、海鲜和肌肉组织中找到血红素铁。现在让我们回顾一下在之前的文章中对铁元素的介绍:

铁分为两种类型:

  • 血红素铁——主要存在于肉类中。
  • 非血红素铁——在植物性食物中发现。

我们的身体对血红素铁的吸收要比吸收非血红素铁快。这就是为什么一些纯素食者和素食者可能很难在每天获得足量的铁。

在这篇文章中,我们将讨论关于血红素铁你需要知道的一切,包括…

  • 不同类型的铁
  • 血红素铁对健康的危害
  • 富含血红素铁的食物
  • 富含非血红素铁的食物
  • 补铁剂

让我们从区分两种类型的铁开始。

铁有哪些不同类型?

正如我们所说,有两种类型的铁——血红素铁和非血红素铁。大多数人认为肉类是铁的主要来源,但许多植物性食物也含有铁。

血红素铁的最好来源是红肉,因为它含有血液蛋白质和血红蛋白。“血红素铁”这个名字来自于附着在一个单独的铁原子上的血红素蛋白质。

非血红素铁的主要来源是植物性食物。我们消耗的大部分铁是非血红素铁。大米、燕麦、小麦、坚果、水果、豆类等食物都含有大量的非血红素铁。

与非血红素铁相比,你的身体吸收血红素铁的速度更快。如果你是一个素食主义者,你的身体只吸收2–20%的非血红素铁。来自动物源的血红素铁有15–35%的吸收率。

这意味着素食主义者和纯素食主义者必须在饮食中摄入两倍于肉食者的铁,才能吸收相同数量的铁。但这并不意味着没有好的非血红素铁来源。

豆类和绿叶蔬菜等食物是最好的铁元素素食来源。像谷物这样的全谷物食品富含铁元素,这使得它们成为素食者的另一个诱人选择。

某些食物能减少非血红素铁的吸收。乳制品,鸡蛋,纤维,以及茶和咖啡,都会干扰你吸收非血红素铁的方式。

好消息是,你可以通过服用维生素C来提高食物中非血红素铁的吸收。

最常见的补铁形式是非血红素铁,如果你不确定什么时候补铁,你可以查看我们的帖子“最佳补铁时间”。

血红素铁的健康风险是什么?

虽然铁是人体必需的矿物质,但大量增加血红素铁的吸收会导致一些问题。铁摄入过多会导致炎症甚至DNA损伤等问题,因为会产生一种叫做羟基的危险自由基。

关键是要找到正确的平衡。如果你的身体系统中没有足够的铁,你就有可能无法为身体提供正常运转所需的资源。

你的身体可以自然地调节从植物性食物中吸收的铁,防止铁过载。动物性食物中的血红素铁更容易被吸收,但你的身体并不能很好地调节它。

哪些食物含有血红素铁?

所有血红素铁都来自动物性来源。特别是红肉和内脏,含有大量的血红素铁。此外,蛤、牡蛎、贻贝、鹿肉和羊排等食物都含有健康量的血红素铁(2–23毫克)。红肉不仅是血红素铁的极佳来源,也是高质量蛋白质的来源。

如果你想增加铁的摄入量,特别是血红素铁,你应该在你的饮食中包括更多的动物性食物。

哪些食物含有非血红素铁?

对于素食主义者和严格的素食主义者来说,有很多很好的选择可以从植物中获取足够的铁。

以下是一些非血红素铁的最佳来源:

豆类

像豆腐、豆豉和大豆这样的食物富含高质量的铁。它们富含纤维和蛋白质,所以它们绝对能支持你的健康生活方式。非血红素铁的其他主要来源是扁豆和豆类。

坚果

坚果和种子不仅富含铁,还富含高质量的蛋白质和脂肪。它们可以帮助你增加铁和欧米伽-3脂肪酸的摄入量。

蔬菜

包括绿叶蔬菜、土豆、西红柿和蘑菇在内的蔬菜都是非血红素富含铁的食物。绿叶蔬菜,如菠菜,含有草酸,会使这些食物中的铁难以吸收。吃非血红素铁丰富的食物和富含血红素铁的食物,如肉类,也可以帮助吸收。

水果

大多数人都没有意识到水果含有大量的铁。李子、橄榄和桑葚等食物都是铁的重要来源。它们还富含纤维和其他维生素,这意味着将它们加入你的饮食将有助于你的健康生活方式。

全谷物

天然谷物是非常有益的,只要它们不经过加工。在加工过程中,它们会失去纤维、抗氧化剂和铁等矿物质。这就是为什么全谷物比加工过的谷物含有更多的铁。

椰奶

椰奶脂肪含量高,也是维生素和矿物质的极佳来源,如镁、铜、锰和铁。

黑巧克力

含有非血红素铁的最美味的食物之一是黑巧克力。它富含镁、铜和铁等营养物质。此外,黑巧克力含有大量纤维,可以让你保持饱腹感。

那么铁补充剂呢?

现在你已经了解了所有关于亚铁血红素和非亚铁血红素的知识,是时候讨论铁补充剂了。在理想情况下,你应该从饮食中摄取大部分的铁。然而,有些人可能无法做到这一点,或者可能决定他们需要补充铁的摄入量。这就是铁补充剂的作用所在。

它们为人们提供了一种简单方便的方式来增加铁摄入量。但一些铁补充剂有一个问题——它们很难吸收。

为了充分利用大部分的铁补充剂,你需要在吃饭或服用维生素C的同时服用,以更好地吸收铁。然而,这并不能保证你的胃不会不舒服,尤其是如果你有一个敏感的胃。

这时活性铁就派上用场了。这是一种突破性的铁补充剂,与你的身体协调,所以你可以很容易地吸收铁。有了活性铁,你就不需要服用维生素C或吃少量的食物来增加铁的吸收。你可以空腹服用活性铁,喝一杯水或果汁。活性铁很快就被吸收了,而且容易被胃吸收。

结论

总而言之,你可以在动物性食物中找到血红素铁,如红肉、鸡肉和鱼。

另一方面,植物性食物含有非血红素铁(较难吸收)。

你的身体有相应的系统来调节非血红素铁的摄入量,但它却不能很容易地调节血红素铁的摄入量。这一切都是关于在食用动物和植物性食物之间取得正确的平衡。

非血红素铁的极佳来源是坚果、全谷物、绿叶蔬菜和黑巧克力。

另一个确保你获得健康铁量的好方法是服用铁补充剂。

然而,他们也有自己的问题。其中许多难以吸收,会引起胃部不适、恶心和反流。解决这个问题的一种方法是在补充铁的同时服用维生素C。

然而,活性铁没有这个问题。活性铁与你的身体协同工作,确保你获得适量的铁,同时对你的胃温和。

如果你想了解更多关于铁的知识,请随意浏览以下文章:

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