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大运动量训练者,该如何补铁?

20th Jul, 2021  |  ActiveIron CN  |  News

健身在中国已经越来越流行,曾经的小众爱好,已经愈发被大众接受。尤其是看到中国的奥运健儿在赛场上挥洒汗水,让我们普通百姓也跃跃欲试。

现在一些健身爱好者的训练强度也日趋专业化。取得越来越好的运动表现固然可喜,但是也不能忽略身体的营养需求,否则长此以往,身体难免造成损伤。

在评估身体表现时,饮食通常是最容易被忽视的因素。因此,许多运动员发现自己在铁质储备方面进退两难。

剧烈运动增加了对铁的需求,并增加了这种重要矿物质的周转速度。反复的训练会耗尽身体,导致缺铁性贫血,即使是最健康、状态良好的运动员,如果体内的铁含量不足,也会难以维持。

铁在氧的运输和代谢中起着重要的作用。如果你体内铁含量低,你的身体就不能产生足够数量的血红蛋白。血红蛋白存在于红细胞中,负责通过血液将氧气输送到全身。因此,低血红蛋白水平导致向身体组织、运动肌肉和器官输送的氧气减少。

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铁也是肌红蛋白形成所必需的。与血红蛋白相似,肌红蛋白携带氧气,但肌红蛋白只在肌肉内携带氧气。我们知道有氧代谢需要氧气;因此,很容易理解低肌红蛋白(肌肉中的氧气运输)如何损害有氧功能和最终表现。患有贫血或缺铁症的运动员在锻炼过程中,肌肉吸收的氧气较少,产生的乳酸较多。

运动员缺铁的其他迹象包括肌肉燃烧、锻炼时呼吸急促、恶心、频繁感染、呼吸系统疾病和面色苍白。

监控你每天的摄入量可以大大降低你患铁缺乏症的风险。缺乏富含铁的食物是大多数缺乏症的主要原因。

铁主要存在于两种形式,动物性食物(瘦肉红肉、深色肉家禽)和植物性食物(豌豆、豆类、全谷物、富含铁的谷物、杏和葡萄干)。同时食用动物和植物源可以增加吸收率。例如,在鸡肉里加菠菜,或者全麦火鸡三明治配上一杯扁豆汤,都是确保你摄入足够热量的好方法。

另一种增加铁的方法是补充多种维生素。当阅读标签时,请记住女性每天需要15-18毫克的铁来维持正常功能,而男性只需要大约10毫克。这些需求在50岁之后通常会减少,但最好在确定具体需求时与你的医疗服务提供者确认。为了增加铁补充剂的吸收,它们应该空腹服用,并含有500毫克维生素C。

由于缺铁是如此普遍,所以要求你的医生每年做一次检查是个好主意。除了常规检查血红蛋白和红细胞压积水平外,还要做血清铁蛋白血检。可能处于缺铁的初始阶段,血红蛋白和红细胞压积正常。然而,即使在发病时,血清铁蛋白值也会很低。

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