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最详细的女性月经百科指南

9th Sep, 2022  |  ActiveIron CN  |  News

虽然世界上大约有一半的人来过月经或将来会有月经,但总而言之,月经是比较复杂的。

本指南将帮助你了解女性生理系统和月经周期,在这里你可以找到以下问题的答案:

  • 经期症状
  • 经期疲劳
  • 经期的不同类型
  • 经期腹胀
  • 经期背痛
  • 月经前的情绪波动和烦躁
  • 生理期的渴望和食物选择
  • 经期锻炼
  • 经期出血
  • 产后时期

月经周期

月经周期是我们身体最为明显的周期性变化之一。它显示出激素和生理反应的微妙相互作用,所以要了解我们的大姨妈奥秘,首先要了解整个月经周期。

我们在生理期会感受到诸多不适,这也是很多人在经期中最明显的感受,对大部分人而言是一次并不愉快的体验。事实上,我们的月经周期只是持续不断的生理过程中的一小部分,女性生理期中还会伴随着一些其他不太明显的症状,它们决定了你的经期症状、时间,甚至你是否会来月经。

虽然月经周期是复杂的,但是我们还是可以很容易地了解它的两个阶段。

1. 卵泡期(或雌激素期)

月经周期的第一部分从月经来潮的第一天开始,一直持续到排卵。正如我们下面将要了解的,在月经来潮的前几天,子宫壁(或子宫内膜)已经增厚到大约8-13毫米,为孕育受精卵提供了最佳条件。当怀孕未发生时,未受精的卵子和增厚的子宫内膜通过阴道排出体外。

从卵泡期的第一天开始,你的身体就已经开始产生一种名为卵泡刺激素(FSH)的激素,这种激素数量虽小,但数量不断增加。这种激素会导致大约15到20个卵子在你的两个卵巢中成熟,每个卵子都被包裹在卵泡中。这些卵泡会产生排卵所必需的雌激素。当排卵的时候,最大最占优势的卵泡的卵子会被释放出来,剩下的卵子会解体。

卵泡期的持续时间因女性身体而异,并贯穿女性的一生。平均来说,你的卵泡期持续大约两周,一般需要8天到21天,或更长时间来完成。

2. 黄体期(或妊娠期)

排卵后,你的身体和荷尔蒙转换,进入黄体期。这个阶段标志着从排卵期到月经前最后一天的时间长度。与卵泡期不同,黄体期通常只有12到16天的有限寿命。

当你的一个卵巢释放出卵子后,容纳卵子的卵泡会自行坍缩,成为所谓的黄体。黄体位于卵巢壁上,并释放孕激素。

孕酮是女性月经周期中的一种重要激素,在黄体期起主导作用。在许多事情中,它负责阻止其他所有卵子在你的周期中释放。孕激素还会导致子宫内膜(或子宫内膜)变厚,并维持到大约两周后黄体解体。

如果释放出来的卵子没有受精,孕激素(保持子宫内膜壁的营养和位置)就会骤降。这种激素的变化会影响你下一个生理期的时间。

经期出血

在生理期间,通常是月经周期的第一天,子宫内膜壁开始解体。在接下来的5天左右,为子宫内膜提供营养和氧气的血管开始收缩,使子宫内膜脱落。血液和塌陷的子宫内膜从子宫通过子宫颈排出阴道。

经期一般会流多少血?

女性在生理期间可能会流失多达80毫升的血液和其他液体。英国国民健康服务体系(National Health Service)表示,典型的失血量为6至8茶匙。这大约足够填充6到8个卫生巾或普通卫生棉条。

根据英国国民健康服务体系(National Health Service)的数据显示,如果你每次经期出血量超过80毫升或更多,经期超过7天,或两者同时持续,说明你存在严重的在经血较多症状。每一两个小时更换一次卫生棉,大于2.5厘米的血块,并且衣服或床上用品留有月经血液,或者需要同时使用两种经期卫生用品,这些都说明你的月经出血量过多。

经期一般持续多久?

根据英国国家卫生服务体系的数据,月经周期一般为3至8天。经期超过8天被认为是经期延长。如果你有异常严重或长期出血的症状,建议你咨询专业医疗人员。

正常的经期血液是什么颜色?

克利夫兰医学中心(Cleveland Clinic)解释说,健康的经期血液通常从鲜红色到深棕色或黑色。橙色或灰色的血液可能存在感染迹象。鲜红色的血液最有可能出现在经期开始的时候。粉红色一般出现在经期开始或结束的时候,也是你出血量最轻的时候。暗红色、棕色或黑色的血液是因为经血会在子宫内停留而发生氧化,从而发生颜色的改变。

经期有明显的一致性吗?

经期血液的浓度和颜色发生变化是正常的。根据克利夫兰医学中心的解释,你的经血有可能稀薄,也有可能粘稠。经期的血凝块直径超过1英寸可能是子宫肌瘤(子宫壁非癌性生长)、流产或异位妊娠的迹象。如果你正经历不寻常的出血或凝血,建议你咨询专业医疗人员。

更多信息:你了解经血吗?经血的颜色,反映了身体上的什么问题?

月经类型

每位女性的月经周期都有很大的不同,甚至自身在不同时期的月经情况也是有所变化的。以下是四种类型。

月经过多

我们在“活性铁”的研究表明,在我们调查的2400名女性中,有67%的人经历了月经来潮。根据英国国民健康服务体系显示,如果你有以下情况,说明你的月经可能出现了问题:

  • 经期很长,持续8天或更长时间
  • 经期出血量最近明显增加
  • 每1小时更换一次(或更多)卫生巾或卫生棉条,连续更换6个小时或更长时间。以这种频率更换卫生棉说明有可能是(经期)异常出血的症状,不是正常情况。

为了确定是什么导致了你的月经异常,你的全科医生可能会问:

  • 你的病史
  • 你多久更换一次卫生用品
  • 月经通常持续多长时间
  • 其他相关症状,如月经间隙疼痛或出血等
  • 这些症状是如何影响你的日常生活的

随着时间的推移,你的月经会发生变化。如果你的经期加重了,就和你的医生谈谈。他们可以帮助你确定病因,并提供相关的解决办法或治疗方案。

月经过少

轻度出血是指出血少于两天,或者出血类似于点滴出血。2008年发表在《牛津学术报》(Oxford academy)上的一项研究表明,体脂过低或过高会导致月经过少。其次,一些影响我们荷尔蒙失调的因素,例如压力过大、过度运动、激素避孕、年龄和母乳喂养等,也会导致我们的月经过少或不规律。

在某些情况下,月经过少可能表明你患有激素相关的疾病。如果你的月经来潮突然变轻且没有任何原因,或者已经持续三个月不来,或者疑似怀孕,或者你注意到其他症状,并且你很担心,请咨询相关专业医生。

月经不调

虽然你可能听说过一个正常的周期是28天,但28天的周期是相当罕见的。2019年一项涵盖了60多万份的月经周期报告研究显示,只有13%的人月经周期正好是28天,排卵正好发生在14天的情况同样罕见。但是,如果你的月经周期超过21-35天,那么就说明你的月经周期不规律。

许多因素都会导致月经不调。英国国家卫生系统(The National Health Service)机构解释道,月经不调的常见原因有以下几种:

  • 青春期
  • 更年期
  • 怀孕早期
  • 荷尔蒙避孕
  • 体重极度下降或增加
  • 过度锻炼
  • 压力
  • 身体状况,比如多囊卵巢综合征(PCOS)或甲状腺问题

如果你的月经不规律,你可以保存一个日历,并记录你月经的第一天和最后一天,下次带着这个日历去预约你的妇科医生。你的医生会评估你的月经时间表,看看是否需要进一步的治疗。

月经延迟

月经延迟可能意味着怀孕,但定期月经延迟也可能意味着排卵延迟。压力、剧烈运动或体脂缺乏等因素会影响排卵和女性的月经周期长度。

英国国家健康研究所和牛津大学的研究人员进行的一项研究证实,压力会影响女性的月经周期。他们的研究表明,压力也可能会降低女性怀孕的几率,找到安全的方法缓解压力可能会有所帮助。

过度锻炼会导致月经错过或月经完全停止。根据美国国家科学研究院2017年发表的一项研究,剧烈运动可能会损害卵巢功能,影响女性的月经周期。如果你很长一段时间没有锻炼,突然开始一项强有力的健身计划,你可能会经历月经延迟或停止。

南加州生殖中心解释说,身体脂肪在生殖和女性的月经周期中起着重要作用。身体质量指数低的女性雌激素分泌减少,导致月经周期异常。

在青春期开始和更年期开始时,女性经期延迟或不规律是很常见的。像避孕药或多囊卵巢综合征(PCOS)这样的激素因素也会改变你的激素平衡,导致月经延迟。如果你的月经总是延迟,和你的医生谈谈,确定任何潜在的原因。

让医生了解你的最新情况

从你的第一次月经到最后一次月经,你一生会经历大约450次月经。我们在平时最好也养成记录月经周期的习惯,这对我们的身体是至关重要的,包括你月经来潮的天数,你的经血流量,你经历的任何症状,以及你在什么时候经历这些症状。

有很多应用程序可以帮助你记录你的经期,或者你可以简单地把它们记录在你的日记中。当你去拜访全科医生时,一定要带上它们。这些信息可以帮助医生了解你的典型症状和非典型症状。如果你注意到经期症状的变化,请联系你的医生,让他们知道,并询问他们是否需要医疗建议。

分娩后:会发生什么

如果你正在怀孕或刚刚分娩,你可能会想月经什么时候回来。

在分娩后,如果你没有母乳喂养,你的月经通常会在六到八周后恢复。如果你母乳喂养你的宝宝,你的月经可能不会马上回来,直到你停止母乳喂养。催乳素是产生母乳所需的激素,它可以抑制生殖激素,使你的月经周期停滞不前。

如果你的月经在分娩后很快回来,而且你是顺产的,你的医生可能会建议你使用卫生巾,相比卫生棉条它对身体更加温和。询问你的医生,是否可以在产后六周的检查中恢复使用卫生棉条或月经杯。

分娩后,你的身体会调整到正常的月经周期。产后的第一个经期可能与你怀孕前的经期不同。你可能会体验到以下不同:

  • 重流
  • 小血凝块
  • 不规则的周期长度
  • 抽筋或疼痛加重
  • 抽筋比以前轻

在产后6周的检查中,一定要和你的专业医疗保健人员谈论你的返产期。告诉他们你的月经情况和你经历的任何症状,无论这些症状对你来说是正常还是不正常。

更多信息:产后月经指南:什么时候恢复?月经不调怎么办?

经期症状要知道

随着月经来潮第一天的临近,你的身体很可能会向你开始发送月经来潮的信号。经期症状,或经前综合症(PMS)是非常典型的。事实上,根据 Active Iron 公司的一项调查,99%的女性都有经期症状,97%的女性经常有经期症状。

这些症状的持续时间和严重程度因女性而异,但以下是最常见的症状:

女性经常经历的典型经期症状:

  • 疲劳/疲劳- 49%
  • 背痛/ – 39%
  • 胃痉挛/疼痛- 64%
  • 腹胀- 43%
  • 乳房疼痛/乳房压痛- 35%
  • 头痛- 27%
  • 偏头痛- 13%
  • 皮肤痘痘——27%
  • 情绪变化——44%
  • 铁含量低- 12%
  • 排便改变- 27%
  • 呕吐- 3%
  • 晕倒- 3%
  • 食欲变化- 20%

如果你的月经导致你有以下症状,请向你的家庭医生反应:

  • 严重的疼痛
  • 持续的沮丧
  • 经常不工作或不上学
  • 持续的疲劳
  • 情绪波动大
  • 难以参与日常活动或职责

更多信息:常见月经期间症状及其代表的身体状况

疲劳和月经

你有没有想过为什么经期会觉得这么累?排卵后,雌激素水平迅速下降,使你感到疲倦或行动迟缓。月经期间,雌激素水平持续下降,导致你的能量水平在月经期间进一步下降。

经血流失导致的铁含量不足会导致能量水平降低。根据我们对英国和爱尔兰2400名女性的调查,49%的女性会感到疲劳,18%的女性会在月经周期超过7天的时间里感到疲劳。

经期是全球铁流失最常见的原因,研究表明,育龄妇女每天需要的铁量比男性多两倍。日常补充铁可以帮助维持能量水平,并有助于减少疲劳和疲劳。

某些食物也会影响你经期状态,有的食物会令你精力充沛,有的则令人昏昏欲睡。(请参阅我们下面关于月经期间喜欢和避免的食物的部分)。睡眠质量差或失眠(根据2016年发表在NCBI上的一项研究,这是经前症候群的已知症状)也可能导致你的疲劳。研究人员建议女性每晚睡7到9个小时,所以把睡个好觉放在首位可能有助于在经期提升情绪和精力水平。

伦敦女性中心发现,轻微的运动可以帮助女性在经期提升能量水平和情绪。哈佛卫生出版社(Harvard Health Publishing)指出,脱水也会导致疲劳,所以在你失去体液和血液的时候,增加你的水分摄入量,也会帮助你维持正常的能量水平。

更多信息:经期感到疲惫?如何改善?

经期腹胀

随着月经的临近,你的身体和体内的荷尔蒙都在变化。发表在NCBI上的研究表明,孕酮和雌激素水平的变化会导致身体保留更多的水和盐。当身体细胞因水而肿胀时,我们会感到腹胀。54%的女性会因为月经周期而出现胃胀,43%的女性经常出现这种情况。

当然,你可以采取一些措施来减少经期腹胀。避免高盐食物和精制碳水化合物,多吃富含钾的食物有助于缓解经期腹胀。多喝水可以减轻腹胀。2013年发表在NCBI上的一项研究发现,八周的定期锻炼可以改善经前症候群的症状,包括腹胀。

如果腹胀让你难以进行日常活动或履行职责,或者经期过后腹胀依然存在,那么是时候和你的医生谈谈了。他们可以讨论你的症状,可能的状况以及针对这种症状的解决方案。

背痛和月经

经期背痛通常是由于肌肉收缩,但也与荷尔蒙变化有关。54%的女性在经期会感到背痛,39%的女性经常背痛。前列腺素(你的身体在月经期间释放的荷尔蒙,以促进子宫收缩)会影响你的背部,使它感到酸痛和痉挛。2016年,一项发表在NCBI上的研究将更高的炎症与更严重的经前症候群症状联系起来,包括腰痛。

腰痛是典型的经前症候群症状。约翰•霍普金斯医院(Johns Hopkins Medicine)解释说,严重的腰痛可能是经前不悦症(PMDD)、痛经或子宫内膜异位症的症状。除了上述的不适症状,如果你有其他任何不正常的症状,都需要和你的妇科医生谈谈。

经期情绪波动

经期前和经期期间的情绪波动很常见。我们对英国和爱尔兰女性的研究表明,61%的女性在经期前后会经历情绪波动。许多女性经历过经前症候群的情绪症状,包括情绪波动、悲伤、易怒、焦虑和愤怒。

在经期周期的后半段,荷尔蒙的变化会影响情绪的变化。排卵后雌激素和孕激素均下降。这些激素的变化会导致身体和情绪上的症状。

如果你注意到你的情绪波动对你的人际关系产生了负面影响,或者感觉你的情绪失控了,和你的妇科医生谈谈经前不悦症。患有经前不悦症的女性除了有严重的焦虑、抑郁和情绪变化外,还会有经前症候群症状。你的医生可以通过跟踪你的症状,改变生活方式,使用激素避孕或通过抗抑郁药物缓解症状来帮助你管理经前不悦症和经前症候。

需要一位新医生来帮你缓解月经期间的情绪波动?国际经前疾病协会提供资源,在线社区,帮助你寻找熟悉经前综合症或经前不悦的医生。

经期无法抑制的食物渴望和该怎么做

你知道可可粉可以减少炎症,让你产生快乐的感觉,从而缓解经前症候群吗?21%的女性会改变饮食习惯来让自己在经期感觉更好。

我们对巧克力的渴望可以帮助我们看到,有时我们的身体比我们的大脑更知道他们需要什么,所以在月经周期倾听你的身体渴望。

另一方面,一些渴望可能意味着另一个问题。荷尔蒙的快速变化会导致你渴望某些营养物质(比如黑巧克力中的镁)。

如果你渴望某种食物,你应该怎么做呢?很简单,接受它。你的许多渴望是你的身体试图治疗和治愈自己。例如,经前症候群中常见的血清素下降后,你的身体可能会需要一碗意大利面——碳水化合物作为燃料产生更多的血清素。

可以缓解经期症状的健康食品

如果你担心不健康的体重增加,或者在经期与暴饮暴食作斗争,试着用健康的选择来满足你对食物的渴望。从天然食物中为你的身体提供铁、镁和欧米伽-3脂肪酸,就像下面这些:

  • 食用含有大量镁的海菜。
  • 如果经血量大,体内的铁含量会下降,导致疲劳、疼痛和头晕。红肉、海鲜、家禽和绿叶蔬菜可以帮助提高你的铁水平。
  • 给自己做一碗舒服的藜麦,抑制你对碳水化合物的渴望。藜麦富含铁、蛋白质和镁,在经期对身体有益。
  • 就像你上面看到的,我们在生理期想吃巧克力是有原因的。尽量吃黑巧克力,因为黑巧克力含有更多的可可,黄烷醇和矿物质成分也会更高。
  • 在鱼、坚果和种子等食物中发现的Omega-3脂肪酸可以减少炎症,有助于减少痛经。
  • 确保喝足够的水,这可以缓解经期可能出现的腹胀或脱水头痛。
  • 喝一些姜茶(姜有消炎作用),缓解肌肉疼痛,减少恶心。

经期应该避免的食物

健康均衡的饮食很重要,然而,有些食物会加重你的经期症状。如果你希望调整你的饮食,让一周过得更轻松,那就少吃以下六种食材:

  • 糖:有许多食物会加剧炎症,引起抽筋,其中最常见的就是糖。根据注册营养治疗师和认证生育专家茱莉亚·杨的说法,“当谈到我们的性激素时,高糖饮食与改变体内雌激素和孕激素的比例有关,这可能会导致激素紊乱、情绪波动、易怒和失眠。”
  • 盐:根据哈佛卫生出版社的说法,经期也不要吃过咸的食物,因为它们会增加腹胀和体内水分潴留。如果你想避免恶化你的症状,在月经来之前的一到两周减少高钠食物的摄入。不吃高盐的食物,可以缓解下一个月经期间的不适。
  • 咖啡:美国国家卫生研究院表示,喝太多咖啡会导致血管收缩。血管收缩会导致子宫内的血管收缩,限制血液和氧气流入子宫。你的子宫肌肉需要氧气才能正常运作。如果没有充足的水供应,你会在经期经历更多的疼痛和痉挛。如果你的目标是减少抽筋,那么在经期尽量每天最多喝一杯咖啡。
  • 酒精:虽然经期喝酒是安全的,但英国医学委员会女性健康杂志解释说,酒精对身体的脱水作用会加重痛经。脱水导致的月经液体和血液变稠,更难(也更痛苦)排出体外。试着限制你的酒精和增加水的摄入来帮助你缓解经期症状。
  • 辛辣食物:辣椒素是一种使辣椒或辣粉等食物变得更辛辣的强大成分,它会刺激胃粘膜或肠道。如果你的肠道比平时更敏感,辛辣食物会引发胃痛和腹泻。所以经期,最好不要吃辛辣食物,避免它所带来的不适。

经期锻炼

对大多数人来说,锻炼有助于维持健康的生活方式。NCBI 2015年的一项研究发现,锻炼甚至可以帮助平衡和调节激素。但经期锻炼真的有帮助吗?

在月经期间,去健身房可能是你最不想做的事情。事实上,在我们对英国和爱尔兰女性的研究中,44%的女性在经期会停止体育锻炼。

在经期,散步、轻微的有氧运动、力量训练或轻微的拉伸和平衡运动通常是最好的。确保在任何活动中都不要太用力,如果你感到疼痛或不适就停止。经期的锻炼要轻松放松,只做让你感觉更好的事情。

经期内衣可以在你锻炼时为你的衣服提供舒适的保护。如果你喜欢在锻炼时不穿内裤,许多品牌也提供经期紧身裤和短裤。

在你锻炼期间,确保充足的水分摄入,这将有助于缓解不愉快的经期症状,如腹胀和便秘。在健身房随身携带一瓶水,在锻炼过程中至少每15分钟补充一次水分。

非处方止痛药也可以让锻炼更舒适。或者,锻炼后在你的小腹或下背部敷冰块或加热垫。

当我们来例假的时候,运动可以提高心率,从而促进血液循环。虽然运动可以帮助血液更快地排出子宫,但去健身房时身边要准备好额外的保护措施。

我们的经期:总结

经期问题很复杂,我们可能需要一些时间来了解自身荷尔蒙的起起伏伏。当你充分了解经期知识后,可以帮助你更了解你的生殖系统,月经周期和身体变化。以下是我们指南的快速总结,方便你用来参考:

你的月经周期分为两个阶段:卵泡期和黄体期。月经来潮的第一天就是卵泡期的第一天。

  • 全世界超过90%的女性有经期症状,但严重或异常的经期症状应向医生解释并接受检查。
  • 低雌激素、铁含量不足、失眠、脱水和不良的食物选择都会增加经期的疲劳。
  • 如果你的经量大,经量少,月经不规律,或月经延迟,你的医生可以帮助你确定潜在原因和可能的治疗。
  • 经期荷尔蒙的变化会导致腹胀、背痛和情绪波动。良好的饮食和锻炼可以帮助减轻这些症状。
  • 在典型的月经周期中,女性在3到8天内会流失6到8茶匙的血液。经期血的颜色从鲜红到深棕色或黑色,可以是薄而水状或厚而粘。
  • 分娩后,大多数女性的月经周期在6-8周内恢复,而且月经周期往往比孕前更重。母乳喂养会使月经延迟更长时间。

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