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服用补铁剂的最佳时间,最佳方式和其他注意事项

25th Oct, 2021  |  ActiveIron CN  |  News

服用铁的最佳时间是空腹,所以最好至少在进食前一小时或进食后两小时服用。服用铁补充剂取决于很多因素,我们将详细探讨这些因素。

如果你符合下面的情况,这篇文章将很适合你:

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女性服用补铁剂的最佳时间是什么时候?

铁对于经期的女性来说是必不可少的,因为她们需要补充月经期间每个月流失的红细胞,同时支持身体自然的红细胞替换(你的身体每秒产生大约200万个红细胞)。

对于成年和青少年女性来说,建议每天的铁摄入量在10到15毫克之间。确保你的身体完全吸收铁的最好方法是早上空腹服用。

当你怀孕时,你每天至少需要27毫克的铁,这几乎是你正常需要量的两倍。那是因为你身体的血容量增加了。

在美国,约18%的孕妇没有从饮食中获得足够的铁。

服用铁补充剂可以帮助你达到日常铁的需求。持续的不理想的铁摄入量会导致体内铁元素水平偏低,这可能会导致婴儿出生时体重不足或过早。

有晨吐或胃敏感的孕妇应该在当天晚些时候服用铁来减轻消化不良。

当你在母乳喂养时,你每天需要至少9毫克的铁,但是对于一些产后的妇女来说,她们的需要可能更高。

如果你的胃没有问题(晨吐,胃酸倒流等),早上第一件事就是服用补铁剂。

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男人补铁的最佳时间是什么时候?

成年和青少年男性每天需要大约10毫克的铁来维持健康水平。通常情况下,男性体内储存的铁比女性多。

然而,他们可能仍然需要服用铁,特别是如果他们参加高强度的运动,如骑自行车或跑步。此外,如果你有吸收不良的问题,如肠易激综合征或低胃酸,你可以从增加铁摄入量中受益。

如果你感到疲劳、注意力不集中或其他迹象表明你可以从增加铁含量中获益,所以决定补充铁,确保你在早上做的第一件事就是服用铁。

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如果你是素食主义者或纯素食主义者,什么时候是摄取铁的最佳时间?

作为一个素食主义者,你体内的铁含量很可能比杂食性饮食的人要少。许多富含铁的植物性食物会减少你的摄入量,因为食物中草酸盐的含量会阻碍铁的吸收。这对铁补充剂也是如此,所以我们建议从膳食中摄取铁元素。

专家建议纯素食者和素食者每天早上空腹服用铁补充剂。为了更好的吸收,喝含有维生素C的饮料。

什么时候是最好的锻炼时间(运动前还是运动后?)

低铁摄入量在耐力运动员中很常见,如铁人三项运动员、马拉松运动员等,在任何一年,都有近60%的女性运动员和40%至50%的男性运动员受到影响。研究人员认为,运动员在运动过程中可能需要更多的红细胞来输送氧气。

如果你摄入的富含铁的食物较少,补充这些食物可以提高你的能量水平,以及你的身体和精神表现。

如果你检查了铁的水平,并且意识到你需要补充铁,那么至少在锻炼前1小时或锻炼后2小时服用,以确保最佳吸收。

你为什么需要铁?

铁是一种必需的微量营养素。你的身体需要铁来生产血红蛋白,这是生产红血球的必要成分。血红蛋白将氧气从肺部输送到身体的其他部位。铁也有助于减少疲劳和疲劳,并支持免疫系统的正常功能。

考虑到铁对你的身体有多重要,弄清楚你是否从饮食中获得了足够的铁是一个好的开始。记录饮食日记或使用应用程序监控你的摄入量都是有用的。如果你不能满足身体对铁的需求,你可能会遇到以下情况:

  • 疲劳
  • 苍白
  • 呼吸急促(气促)
  • 头痛
  • 不规则的心跳
  • 虚弱
  • 食欲不振

这可能有多种原因——过度锻炼、吸收不良,或者只是饮食中的铁含量低。

无论情况如何,如果你不能通过饮食来弥补差距,铁补充剂可以帮助你确保你得到足够的铁来满足你的日常需要。

铁是如何被吸收的?

铁有两种类型——亚铁血红素和非亚铁血红素。血红素铁只能在动物蛋白中找到,而非血红素铁可以在动物和植物基食物中找到。血红素铁比非血红素铁更容易被吸收。

有些食物,如茶和牛奶,会减少你对铁的吸收。(这就是为什么服用补铁剂的人通常会在服用补铁剂后的几个小时内避免食用这些食物。)

因此,最安全的补铁方法是空腹喝水或喝含有维生素C的饮料。

研究表明,世界上80%的人没有摄入足够的铁来满足他们的身体需求。

为了自然地增加铁的摄入量,你可以开始在饮食中加入更多富含铁的食物。

这些包括:

贝类

所有贝类都非常有营养。贻贝、蛤和牡蛎是极好的铁元素来源。美国农业部报告称,100克蛤蜊的含铁量高达每日所需铁量的17%——约为3毫克。它们还富含维生素C,可以自然地促进吸收。

菠菜

菠菜是非血红素的来源,这意味着它通常吸收不好。然而,菠菜也富含维生素C,众所周知,维生素C可以显著提高铁的吸收。100克菠菜相当于2.7毫克的铁。

红肉

红肉营养丰富。100克碎牛肉含有2.7毫克的铁。肉类富含优质蛋白质、多种维生素B、锌和硒。这是血红素铁最容易获取的来源之一。

火鸡

火鸡肉,尤其是黑火鸡,富含蛋白质和铁。它富含多种维生素和矿物质。100克火鸡肉平均能提供1.43毫克的铁。

黑巧克力

美味,营养丰富,富含铁。28克黑巧克力平均含有3.4毫克的铁。它也是一种抗氧化剂,促进肠道中的有益细菌。确保你吃的是可可含量至少70%的黑巧克力。

如果你决定开始补充铁,你需要知道的第一件事是什么时候服用。

结论

一般来说,服用补铁剂的人应该在早晨空腹时喝水或喝含有维生素c的饮料。对于胃敏感的人来说,最好是在餐后立即服用补铁剂。

但正如你所知,并非所有的补充剂都是一样的。

在选择补铁剂时,你应该注意两个主要问题:

  • 低吸收
  • 对胃的刺激

找到并使用一种对你的胃来说容易的铁补充剂,并提高你的吸收,将使你更容易保持一致的时间表。

*注意:这些症状可能表明身体状况,在决定增加铁摄入量之前应该排除这些症状。

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