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补铁的食物有哪些

1st May, 2021  |  ActiveIron CN  |  News

食物中含有两种类型的铁——血红素铁和非血红素铁。血红素铁广泛存在于肉类、鱼类和家禽中。这是最容易被人体吸收的铁的存在形式 – 你可以吸收高达30%的血红素铁,所以一般来说,吃肉通常比吃非血红素铁所获得的铁元素含量高得多。

非血红素铁存在于水果、蔬菜和坚果等植物性食物中。含非血红素铁的食物仍然是营养均衡饮食的重要组成部分,但这些食物中所含的铁不会被完全吸收 – 人体只会吸收2 – 10%的非血红素铁。

当你与非血红素铁含量较高的食物一起食用血红素铁时,铁会被你的身体更完全地吸收。富含维生素C的食物——如西红柿、柑橘类水果和红色、黄色和橙色的辣椒——也有助于非血红素铁的吸收。

菠菜也许不能让你变身成为大力水手,但这种多叶绿色蔬菜和其他含铁食物可以帮助你对抗另一种敌人——缺铁性贫血。

缺铁性贫血是最常见的一种贫血,致病原因是铁元素太少导致红细胞数量减少。没有足够的铁,你的身体就不能产生足够的血红蛋白。血红蛋白是红细胞中的一种,它可以为红细胞输送氧气到身体各组织。缺铁性贫血会削弱红细胞输送氧气的能力,因此你可能会感到虚弱、疲倦和易怒。

大约20%的女性,50%的孕妇和3%的男性体内没有足够的铁元素。在一般情况下,解决办法是多吃富含铁元素的食物。

你的身体如何利用食物中的铁

铁是人体最重要的微量营养素之一。它是将血液中的氧气输送到器官的关键。当你吃含铁元素的食物时,铁主要在小肠的上部被吸收。

很多人不了解铁作为一种微量营养素的重要性,今天,我们将介绍一些最常见的富含铁的食物。你会了解到,如果你想增加铁的摄入量,应该吃什么。

富含铁元素的食物可以分为两大类:

●血红素铁,常见于各种肉类。你的身体很容易吸收它。
●非血红素铁,可以在植物性食物中找到。相比于血红素铁,非血红素铁不太容易被人体吸收。

既然你知道了这两种铁的区别,让我们来看看10种最富含铁的食物。

补铁食物前十名

1、红肉

虽然在日常媒体中红肉总被描述为心脑血管疾病的罪魁祸首,但它仍然是你能吃到的最有营养的食物之一。它不仅富含铁元素,还富含蛋白质、硒、锌和维生素B。

红肉是世界上最容易获得的富含铁的食物之一。对于那些想要增加铁摄入量的人来说,它是血红素铁的极佳来源。

如果你正在寻找一种吃得更健康、更有营养的食物的简单方法,那么多吃红肉是理想的选择。

2、鱼类

鱼是一种非常有营养的食物,它含有大量的维生素和矿物质,比如铁。它还含有omega–3脂肪酸,可以促进大脑健康,增强免疫系统。

鱼类,比如罐装金枪鱼,含有维他命B12、烟酸和硒等重要营养物质。它还含有大量的蛋白质,对于想减肥的人来说是完美的食物。

如果你想增加铁的摄入量,在饮食中加入鱼类是一个很好的开始。

3、菠菜

我们清单上的第一种植物性食物是菠菜。它富含铁元素,热量也不高。菠菜中的铁是非血红素铁,不太容易被你的身体吸收。然而,菠菜含有大量的维生素C,可以增加铁的吸收。

此外,菠菜含有大量的抗氧化剂,无论你是否想增加铁的摄入量,菠菜都是不错的食物。

4、贝类

贝类是另一种富含铁元素的动物性食物。贝壳类动物,如蛤蜊、牡蛎和贻贝,尤其富含铁元素。贝类,类似于红肉,富含血红素铁,更容易被你的身体吸收。

除此之外,贝类还含有大量的蛋白质、维生素C和B12。同时,吃更多的贝类会增加你血液中健康的高密度脂蛋白胆固醇的水平。

虽然某些类型的贝类含有毒素,但常见的烹饪方式都能够消除这些毒素,总体而言,增加贝类的摄入量将有助于你的健康。

5、动物内脏

像肝脏、肾脏、大脑和心脏这样的器官都非常有营养。它们含有大量的蛋白质,以及铁、维生素B、硒和铜等微量元素。

肝脏也富含维生素A,它将让你的饮食更加健康。内脏是血红素铁的重要来源,你的身体很容易吸收这些食物中的铁元素。

它们是极好的微量营养素来源,所以如果你想增加铁的摄入量,你可以开始多吃一些内脏。

6、藜麦

如果你有麸质不耐问题,但仍然想增加铁的摄入量,吃藜麦可以帮助你。它是蛋白质、铁、镁和铜的极佳来源。

此外,藜麦含有大量的抗氧化剂,有助于保护你的细胞,促进你的新陈代谢。在你的饮食中加入诸如藜麦之类的食物会增加铁和其他重要的微量元素的摄入量。

7、豆类

豆类,如蚕豆,豌豆,扁豆,大豆和鹰嘴豆含有丰富的营养成分。它们是极好的铁元素来源,尤其是对严格素食者和不吃肉的纯素食者来说。

不仅如此,它们还含有大量的叶酸、钾和镁,这些都有助于你的健康。豆类的另一个优点是它们富含纤维。

然而,豆类所含的铁是非血红素铁,所以最好与富含维生素C的食物一起吃,比如西红柿。

8、火鸡

对于爱吃肉的人来说,火鸡富含铁元素。它也含有大量蛋白质,可以促进你的新陈代谢。如果你想增加铁的摄入量,你应该吃黑火鸡,因为它含有更多的铁。

火鸡也含有多种维生素B、锌、硒以及矿物质。多吃火鸡不仅能增加铁的摄入量,还能减肥。它含有大量的蛋白质,会让你在饭后感到饱腹。

如果你想变得更健康,多吃火鸡是你可以做到的方法之一。

9、西兰花

西兰花是你能吃的最好的植物性食物之一。它不仅富含铁,还富含维生素C,可以促进铁的吸收。西兰花也含有大量纤维,对于想减肥的人来说是一种完美的食物,因为它能让你很容易产生饱腹感。

西兰花也是维生素K的极佳来源,所以如果你想吃得更健康,把西兰花加入到你的饮食中是个不错的选择。

10、黑巧克力

通常,吃巧克力被认为是不健康的,但黑巧克力对你的身体非常有益。它富含铁、铜和镁等微量元素。

黑巧克力还含有大量的抗氧化剂,可以帮助你促进新陈代谢,保持健康。然而,要获得吃黑巧克力的好处,你需要吃可可含量至少占70%的巧克力。

总结一下,以下是10种含铁量最高的食物:

  • 红肉
  • 菠菜
  • 贝类
  • 内脏
  • 藜麦
  • 豆类
  • 火鸡
  • 西兰花
  • 黑巧克力

只要在你的饮食中加入这些食物中的一种,你每天的铁摄入量就会增加。然而,如果由于特殊原因,你不能仅从食物中获得满足每日需求量的铁元素,你可以尝试我们的铁补充剂活性铁。它与你的身体协调工作,所以你可以很容易地吸收它,并且它不会让你的胃不舒服。

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