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21种最佳补铁蔬菜

15th May, 2021  |  ActiveIron CN  |  News

铁是一种必需营养素,在许多身体功能中起着重要作用。

缺乏铁的饮食会导致低能量水平,呼吸急促,头痛,易怒,头晕或贫血。

铁在食物中有两种形式——亚铁素和非亚铁素。血红素铁只在动物产品中发现,而非血红素铁只在植物中发现。

推荐的每日摄入量(RDI)是基于平均每天18毫克的摄入量。然而,个人的需求因性别和人生阶段而异。

例如,男性和绝经后的女性通常每天需要大约8毫克的铁。经期女性推荐每天摄入18毫克,孕妇每天推荐摄入27毫克。

而且,由于非血红素铁比血红素铁更不容易被我们的身体吸收,素食者和纯素者的每日推荐摄入量是肉食者的1.8倍。

以下是21种含铁量高的植物食物,非常适合添加到日常膳食中。如果您是素食爱好者并想要补铁,这个列表也同样适合您。

1 – 3:豆类

豆类,包括豆类、豌豆和扁豆,是铁的重要来源。下面列出的是含铁量最高的品种,从高到低。

1、豆腐,豆豉,纳豆和大豆

大豆和从大豆中提取的食物富含铁。

事实上,大豆每杯含有约8.8毫克的维生素d,占推荐摄入量的49%。同样份量的纳豆,一种发酵的豆制品,提供15毫克,或RDI的83%(3,4)。

同样,6盎司(168克)的豆腐或豆豉可以提供3–3.6毫克的铁,相当于推荐摄入量的20%。

除了铁,这些豆制品还含有10–19克蛋白质,也是钙、磷和镁的良好来源。

2、小扁豆

扁豆是另一种富含铁的食物,每杯煮熟的扁豆提供6.6毫克,或推荐摄入量的37%(7)。

小扁豆含有大量的蛋白质、复合碳水化合物、纤维、叶酸和锰。一杯煮熟的小扁豆含有18克蛋白质,占每日推荐纤维摄入量的50%。

3、其他豆类和豌豆

其他种类的豆类也含有大量的铁。

白豆、利马豆、红肾豆和海军豆紧随大豆之后,每杯煮熟的大豆能提供4.4–6.6毫克的铁,或24–37%的推荐摄入量(8,9,10,11)。

然而鹰嘴豆和黑眼豆的铁含量最高。每杯煮熟的蔬果能提供4.6–5.2毫克,或26–29%的推荐摄入量(12,13)。

除了铁元素外,豆类和豌豆也是复合碳水化合物、纤维、叶酸、磷、钾、锰和几种有益植物化合物的极佳来源。

一些研究还表明,经常食用豆类和豌豆可以降低血压、胆固醇和血糖水平,以及减少腹部脂肪。

总结:

豆类、豌豆和扁豆富含铁。这些豆科植物还含有大量的蛋白质、纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物,可以降低你患各种疾病的风险。

4–5:坚果和种子

坚果和种子是另外两种富含铁的植物来源。

希望增加每日总铁摄入量的人应该在他们的饮食中添加以下种类的铁,因为它们含有最高的量。

1、南瓜,芝麻,大麻和亚麻籽

南瓜、芝麻、大麻和亚麻籽是含铁量最丰富的种子,每两汤匙含铁量约1.2–4.2毫克,或推荐摄入量的7–23%(18,19,20,21)。

从这些种子中提取的产品也值得考虑。例如,两汤匙芝麻酱,一种由芝麻制成的酱,含有2.6毫克的铁——这是推荐摄入量的14%(21)。

同样,鹰嘴豆和芝麻酱制成的鹰嘴豆泥每半杯提供大约3毫克的铁,或推荐摄入量的17%(22)。

种子含有大量的植物蛋白质,纤维,钙,镁,锌,硒,抗氧化剂和其他有益的植物化合物。

它们也是ω –3和ω –6脂肪酸的重要来源。特别是大麻种子,似乎含有这两种脂肪的比例被认为对人体健康最有利(24)。

2、腰果,松子和其他坚果

坚果和坚果酱含有相当多的非血红素铁。

尤其是杏仁、腰果、松子和澳洲坚果,它们每盎司含有1–1.6毫克铁,约占推荐摄入量的6–9%。

与种子类似,坚果是蛋白质、纤维、有益脂肪、维生素和矿物质,以及抗氧化剂和有益植物化合物的重要来源。

请记住,焯水或烘烤坚果可能会损害它们的营养,所以喜欢生的和未经焯水的品种。
至于坚果酱,最好选择100%天然的品种,以避免不必要的添加油、糖和盐。

总结:

坚果和种子富含非血红素铁,以及其他一系列维生素、矿物质、纤维、健康脂肪和有益的植物化合物。每天在你的菜单上添加一点。

6 – 10:蔬菜


每克蔬菜的含铁量通常高于肉类和鸡蛋等含铁量高的食物。

虽然蔬菜含有不容易被吸收的非血红素铁,但它们通常也富含维生素C,有助于增强铁的吸收[1]。

以下蔬菜和蔬菜衍生产品提供最多的铁每一份。

1、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、唐莴苣、羽衣甘蓝和甜菜绿叶蔬菜每煮一杯含有2.5–6.4毫克的铁,或RDI的14–36%。

例如,100克菠菜的铁含量是相同数量红肉的1.1倍,是100克鲑鱼的2.2倍(26,27)。

这也是100克煮鸡蛋的3倍,同样数量的鸡肉的3.6倍(28,29)。

但由于它们重量轻,有些人很难吃下100克生的绿叶蔬菜。在这种情况下,最好是煮熟吃。

属于这一类别的其他富含铁的蔬菜包括花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝,每杯煮熟的蔬果含有1 – 1.8毫克,或约6–10%的推荐摄入量(30,31,32)。

2、番茄酱

每杯生番茄含有0.5毫克铁,铁含量非常少。然而,当干燥或浓缩时,它们提供了更多的量。

例如,半杯(118毫升)的番茄酱提供3.9毫克的铁,或推荐推荐摄入量的22%,而一杯(237毫升)的番茄酱提供1.9毫克的铁,或推荐推荐摄入量的11%(34,35)。

晒干的番茄是另一种富含铁的食物,每半杯可以提供1.3–2.5毫克,相当于推荐摄入量的14%(3637)。

西红柿也是维生素C的重要来源,有助于增加铁的吸收。此外,它们也是番茄红素的重要来源,番茄红素是一种能降低晒伤风险的抗氧化剂。

3、土豆

土豆含有大量的铁,主要集中在表皮中。

更具体地说,一个大的、未削皮的土豆(10.5盎司或295克)提供3.2毫克的铁,相当于推荐摄入量的18%。红薯的含量略低,大约2.1毫克,相当于推荐摄入量的12%(40,41)。

土豆也是纤维的重要来源。此外,一份可以覆盖高达46%的每日维生素C, B6和钾需求。

4、蘑菇

某些种类的蘑菇铁含量特别丰富。

例如,一杯煮熟的白蘑菇大约含有2.7毫克,或推荐摄入量的15%(42)。

平菇的铁含量是平菇的两倍,而波多贝露和香菇的铁含量很低(43,44,45)。

5、手掌的心

棕榈心是一种热带蔬菜,富含纤维、钾、锰、维生素C和叶酸。

关于棕榈心,一个鲜为人知的事实是,它们也含有相当数量的铁——令人印象深刻的是,每杯含有4.6毫克铁,或推荐摄入量的26%(46)。

这种多用途蔬菜可以用来蘸酱、烧烤、炒菜、拌沙拉,甚至可以和你喜欢的配料一起烤。

简介:

蔬菜通常含有大量的铁。它们通常很大的体积重量比解释了为什么煮熟吃它们会更容易满足你的日常需求。

11 – 13水果

当人们想要增加饮食中的铁含量时,通常不会选择水果。
然而,有些水果的铁含量却出奇的高。
这是这类食物中最好的铁来源。

1、西梅汁

梅干以其温和的通便作用而闻名,有助于缓解便秘。

然而,它们也是铁的良好来源。

特别是西梅汁,每杯(237毫升)含有大约3毫克的铁。这大约是每日推荐摄入量的17%,铁含量是同样数量的西梅干(48,49)的两倍。

西梅汁富含纤维、钾、维生素C、维生素B6和锰。

2、橄榄

严格来说,橄榄是一种水果,而且含铁量很高。

它们每3.5盎司(100克)含有约3.3毫克铁,或每日推荐摄入量的18%。此外,新鲜橄榄也是纤维、优质脂肪和脂溶性维生素a和E的重要来源。

橄榄还含有多种有益的植物化合物,被认为对健康有益,包括降低患心脏病的风险。

3、桑葚

桑葚是一种营养价值极高的水果。

桑椹不仅提供每杯约2.6毫克的铁——相当于推荐每日摄入量的14%——而且这个量还能满足85%的维生素C推荐每日摄入量(54)。

桑葚也是抗氧化剂的重要来源,可以预防心脏病、糖尿病和某些癌症。

简介:

西梅汁、橄榄和桑葚是三种含铁量最高的水果。这些水果还含有抗氧化剂和各种其他对健康有益的营养物质。

14 – 17:全谷物

研究表明粗粮对健康有多种益处。

这些好处包括延长寿命、降低患肥胖症、2型糖尿病和心脏病的风险。

然而,并非所有的谷物都是同样有益的。例如,谷物加工通常会去除谷物中含有纤维、抗氧化剂、维生素和铁等矿物质的部分。

因此,天然谷物通常比加工谷物含有更多的铁。以下是四种含铁量最高的全谷物。

1、苋属植物

苋菜是一种不含谷蛋白的古老谷物,它不像其他谷物那样是从草中生长出来的。因此,它在技术上被认为是一种“假谷物”。

每杯煮熟的苋菜中含有5.2毫克铁,相当于推荐摄入量的29%(60)。

有趣的是,苋菜是为数不多的完整的植物蛋白质来源之一,还含有大量的复合碳水化合物、纤维、锰、磷和镁。

2、拼写

斯佩尔特是另一种富含铁的古老谷物。

每杯煮熟的菠菜含有3.2毫克铁,相当于推荐摄入量的18%。此外,斯佩尔特每一份大约提供5–6克蛋白质,这大约是现代谷物(如小麦)蛋白质的1.5倍(61)。

斯佩尔特还含有多种其他营养物质,包括复合碳水化合物、纤维、镁、锌、硒和维生素B。它的矿物含量也可能略高于常规颗粒(62)。

3、燕麦

燕麦是一种在饮食中添加铁的美味而简单的方法。

一杯煮熟的燕麦含有约3.4毫克的铁——RDI的19%——以及大量的植物蛋白、纤维、镁、锌和叶酸(63)。

更重要的是,燕麦含有一种叫做β -葡聚糖的可溶性纤维,它可以帮助促进肠道健康,增加饱腹感,降低胆固醇和血糖水平。

4、藜麦

和苋菜一样,藜麦是一种不含谷蛋白的假谷物,富含蛋白质、纤维、复合碳水化合物、维生素和矿物质。

每杯煮熟的菠菜含有2.8毫克铁,相当于推荐摄入量的16%。此外,研究表明,藜麦丰富的抗氧化成分可以降低患高血压和2型糖尿病等疾病的风险。

简介:

粗粮通常比细粮含有更多的铁。上面列出的品种特别富含铁,但也含有其他几种营养物质和有益健康的植物化合物。

18 – 21:其他

某些食物不属于上述食物组之一,但却含有大量的铁。

将它们融入你的饮食中可以帮助你达到推荐的每日铁摄入量。

1、椰奶

椰奶是牛奶的美味替代品。

尽管脂肪含量很高,但它也是多种维生素和矿物质的良好来源,包括镁、铜和锰。
椰奶也含有大量的铁——更具体地说,大约每半杯(118毫升)含有3.8毫克铁,大约是推荐摄入量的21%。

2、黑巧克力

黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的营养成分。

它不仅提供每盎司(28克)3.3毫克铁,满足推荐摄入量的18%左右,而且还含有大量的纤维、镁、铜和锰(70)。

此外,黑巧克力是抗氧化剂的强大来源,这是一组有益的植物化合物,有助于预防各种疾病(71可信来源)。

3、赤糖糊

黑带糖蜜是一种甜味剂,通常被认为比蔗糖更健康。
就铁元素而言,每两汤匙含有大约1.8毫克的铁元素,约为推荐摄入量(72)的10%。

这部分还可以帮助你满足10–30%的铜、硒、钾、维生素B6、镁和锰的每日推荐摄入量。

然而,尽管黑带糖蜜的营养含量较高,但它的含糖量仍然很高,应该适量食用。

4、干百里香

干百里香是最受欢迎的烹饪香草之一。

许多人认为它是营养的源泉,研究表明它对健康有益,从对抗细菌感染和支气管炎到改善情绪。

百里香也是铁含量最高的草药之一,每一茶匙提供1.2毫克铁,或RDI的7%左右。

对于那些想要增加铁摄入量的人来说,每餐撒一点是一个很好的策略。

简介:

椰奶、黑巧克力、黑糖蜜和干百里香虽鲜为人知,但无疑富含铁元素。

如何增加植物性食物对铁的吸收

在肉类和动物制品中发现的血红素铁通常比在植物中发现的非血红素铁更容易被人体吸收。

因此,素食者和纯素食者推荐的每日铁摄入量是吃肉者的1.8倍(1)。

这相当于男性和绝经后女性每天大约14毫克,月经期女性每天32毫克,孕妇每天49毫克。

然而,有多种策略可以用来提高身体吸收非血红素铁的能力。以下是经过最佳调查的方法:

多吃富含维生素c的食物:食用富含维生素c的食物,同时食用富含非血红素铁的食物,可使铁的吸收增加300%(1)。

吃饭时避免喝咖啡和茶:吃饭时喝咖啡和茶可以减少50–90%的铁吸收(77可信来源)。

浸泡、发芽和发酵:浸泡、发芽和发酵谷物和豆类可以通过降低这些食物中天然存在的植酸盐的数量来提高铁的吸收。

使用铸铁锅:在铸铁锅中准备的食物提供的铁比那些在非铁炊具中准备的多两到三倍。

食用富含赖氨酸的食物:食用富含赖氨酸的豆类和藜麦等植物食物和富含铁的膳食可以增加铁的吸收(80可信来源)。

简介:
在植物食物中发现的铁(非血红素)不容易被身体吸收。这里概述的方法可以用来最大限度地吸收它。

结论

铁是人体必需的营养物质。

这种矿物质可以在许多不同的食物中找到,包括许多植物性食物。

这篇文章中列出的植物食物除了是铁的良好来源外,还碰巧含有多种其他营养成分和有益的植物化合物。

因此,在你的饮食中加入它们不仅可以帮助你满足你的铁需求,而且也可能有益于你的整体健康。

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